Los antioxidantes naturales son aliados muy importantes en la lucha contra el estrés oxidativo: veamos adecuados son los mejores y cómo tomarlos.
Los antioxidantes naturales son un arma muy importante para contrarrestar los radicales libres. Cuando están en exceso, estos últimos determinan una condición conocida como estrés oxidativo, que identifica el daño extructural de la célula y sus componentes (ácidos nucleicos, lípidos de membrana, proteínas). Sí, si se prolonga en el tiempo, el estrés oxidativo participa en numerosas condiciones patológicas, incluidas las significativas.
Vemos a continuación la definición del concepto de "antioxidante", como descripción de los antioxidantes naturales más efectivos y algunas indicaciones sobre cómo tomarlos.
Que son los antioxidantes
¿Qué son los antioxidantes? En general, se trata de sustancias capaces de dificultar o neutralizar la acción de los radicales libres , previniendo el daño oxidativo. Se oxidan fácilmente y actúan como carroñeros ("carroñeros") al reaccionar con estas moléculas altamente reactivas. Algunos pueden actuar indirectamente sobre la regeneración o producción de otros antioxidantes.
A nivel fisiológico existen mecanismos de control celular capaces de limitar el exceso de radicales libres . Estos mecanismos hacen uso de los llamados antioxidantes endógenos (como el glutatión, la coenzima Q10 y las enzimas catalasa y superóxido dismutasa ), así definidos como se producen dentro del cuerpo. También hay antioxidantes exógenos , que, por definición, se introducen en el cuerpo a través de la nutrición y la suplementación. Estos incluyen algunas vitaminas (C y E), pero también polifenoles y carotenoides.
Antioxidantes naturales: cuáles son los más potentes y cómo usarlos
Una dieta bien estructurada, acompañada en ocasiones del uso consciente de algunos suplementos, aporta al organismo las sustancias antioxidantes que necesita, fortaleciendo sus mecanismos endógenos. Para fines cognitivos, a continuación se incluye una descripción de los antioxidantes naturales más conocidos . Para evitar riesgos innecesarios para la salud, es una buena idea dejar de lado el "hágalo usted mismo" y consultar a un médico antes de tomar cualquier producto.
1. Vitamina C
También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C forma parte de las vitaminas hidrosolubles y es un poderoso antioxidante . Este papel se juega dentro de la célula a través de varios mecanismos. En concreto, la vitamina C actúa como captador de radicales libres, pero también reduciendo la producción de los mismos, y regenerando otros antioxidantes como la vitamina E.
Como es soluble en agua, la vitamina C no se puede almacenar en el cuerpo y, por lo tanto, se excreta en la orina. En general, esta vitamina es útil para apoyar el sistema inmunológico y como agente protector para la salud cardiovascular. Además, la vitamina C es un excelente aliado en la prevención del cáncer, protegiendo el ADN del daño oxidativo e inhibiendo la formación de sustancias cancerígenas.
Generalmente, una dieta variada y equilibrada cubre las necesidades diarias de vitamina C, que se encuentra en muchos alimentos vegetales, incluidos los cítricos, los kiwis, los pimientos y la col. Sin embargo, si es necesario, esta sustancia se puede tomar a través de suplementos especiales, ya sea en cápsulas, tabletas o en polvo. La dosis diaria recomendada corresponde, en condiciones fisiológicas, a 105 mg para machos adultos y 85 mg para hembras adultas . Sin embargo, la ingesta puede aumentar en el embarazo y la lactancia, así como en las fumadoras. La cantidad de vitamina C que conviene no sobrepasar corresponde a unos 1000 mg/día .
2. Selenio
El selenio se clasifica entre los oligoelementos y, aunque está presente en el cuerpo solo en cantidades mínimas, es necesario para varios procesos celulares. Estos incluyen los mecanismos antioxidantes ejercidos por las selenoproteínas. Intuitivamente, el selenio participa en la estructura de estas enzimas, que actúan en la desintoxicación del cuerpo de los radicales libres.
La deficiencia de selenio no es una condición común, tanto que una dieta adecuada es capaz de cubrir las necesidades de este elemento. La dosis diaria recomendada corresponde a 55 μg , aunque puede aumentar en algunas condiciones fisiológicas (embarazo, lactancia) y patológicas (por ejemplo, malabsorción intestinal).
Cuando se recomienda, un suplemento de selenio respalda el potencial antioxidante del cuerpo, así como la función tiroidea y la salud de las uñas y el cabello. Por lo general, el selenio se complementa como L-selenometionina , en formato de cápsula, gota o granulado. Un exceso de selenio puede resultar tóxico: en este sentido, es importante no exceder la dosis de cada producto.
3. Vitamina e
La vitamina E , o tocoferol, es una de las vitaminas liposolubles , por lo que se disuelve en las grasas y se acumula en el hígado . Esta vitamina es un importante componente antioxidante y está implicada en varios procesos celulares, como las vías de señalización y la expresión génica. La vitamina E es conocida por sus efectos protectores y beneficiosos sobre la salud cardiovascular, cutánea y ocular. En la alimentación se encuentra principalmente en frutos secos, semillas oleaginosas y sus respectivos aceites.
La deficiencia de vitamina E es una condición muy rara. Cuando sea necesario, todavía es posible llenarlo tomando cápsulas o soluciones líquidas con una dosis adecuada. De acuerdo con las pautas, el nivel adecuado de ingesta de vitamina E es de 13 mg por día para hombres adultos y de 12 mg por día para mujeres adultas .
4. Coenzima Q10
La coenzima Q10 juega un papel muy importante en la bioenergética celular y también es uno de los antioxidantes más potentes . Específicamente, funciona como un eliminador de radicales libres y, cuando está presente en forma de ubiquinol , participa en la regeneración de otras moléculas antioxidantes.
Aunque también está presente en algunos alimentos , la suplementación con coenzima Q10 puede ser útil en el contexto general del envejecimiento y algunos trastornos (p. ej.: migraña, fibromialgia) que pueden estar relacionados con la deficiencia de esta sustancia. Los suplementos a base de coenzima Q10 están disponibles en tabletas, polvo o gotas y deben tomarse consultando el prospecto proporcionado. En general, las cantidades diarias recomendadas están entre 30 y 100 mg .
5. Ácido lipoico
El ácido lipoico (o ácido alfa-lipoico, o ALA) es una sustancia presente en las mitocondrias, los orgánulos celulares que funcionan como la "central eléctrica" de la célula. Dentro de ellos, este componente representa un "cofactor", estando involucrado en las reacciones que producen energía a partir del azúcar glucosa. Además, el ácido lipoico también es un antioxidante .
En particular, puede actuar directamente, neutralizando los radicales libres y capturando metales pesados (implicados en el estrés oxidativo), e indirectamente, regenerando otros antioxidantes en la célula (como el glutatión). La acción antioxidante de esta sustancia se presta a la salud cardiovascular y cerebral , pero también a la protección de la piel contra los rayos UV y el envejecimiento prematuro .
Los productos antioxidantes de ácido lipoico están disponibles en forma de polvo o tabletas, y cada uno viene acompañado de información de dosificación específica. Por lo general, la dosis diaria de ácido lipoico está entre 300 y 600 mg .
6. Licopeno
El licopeno es una sustancia muy conocida en el mundo de la suplementación alimentaria. En concreto, es un carotenoide con un fuerte poder antioxidante , y por tanto capaz de neutralizar los radicales libres. Además, el licopeno también puede actuar indirectamente sobre el estrés oxidativo, aumentando la actividad y expresión de algunos antioxidantes endógenos (enzimas). La ingesta de licopeno puede actuar como factor protector de la salud del corazón, el cerebro y la piel, además de contrarrestar algunos tipos de cáncer. Entre los alimentos que la contienen en buenas cantidades encontramos el tomate y la sandía.
Los suplementos de licopeno están disponibles en tiendas minoristas en forma de cápsulas o tabletas. La posología puede variar según el producto, aunque las dosis más utilizadas oscilan entre los 10 y los 15 mg al día .
7. Betacaroteno
El betacaroteno pertenece al grupo más grande de carotenoides y es un precursor de la vitamina A. Es una sustancia liposoluble que se deposita en el hígado y que, de manera significativa, cuenta con una documentada actividad neutralizante de los radicales libres , contrarrestando el estrés oxidativo [ 7 ] .
El betacaroteno debe tomarse en dosis diarias de 2 a 6 mg , fácilmente alcanzables a través de una dieta variada y equilibrada; de hecho, esta sustancia está presente en varios alimentos vegetales , como la calabaza, las zanahorias, los albaricoques, el melón y las batatas. A la ingesta correcta de betacaroteno a través de alimentos vegetales si el implican efectos protectores sobre la salud cardiovascular y neurológica, pero también sobre la salud de la piel (protección de los rayos UV) y de los ojos.
Debido a sus efectos potencialmente nocivos (por ejemplo, en fumadores), la ingesta de suplementos a base de betacaroteno es un tema controvertido y debatido. En este sentido, es importante someter cada caso específico a la opinión médica.
8. Resveratrol
Siendo uno de los antioxidantes naturales más interesantes, el resveratrol también forma parte de la lista en cuestión. En términos concretos, es un polifenol ampliamente investigado por su potencial curativo y preventivo, como componente de gran interés farmacológico. Entre sus muchas actividades, el resveratrol parece funcionar a nivel celular al promover la actividad de las enzimas antioxidantes (como catalasa y superóxido dismutasa). Según la evidencia actual, el resveratrol podría ser beneficioso para la salud humana, actuando como agente cardioprotector, antitumoral y antienvejecimiento.
Este polifenol si se puede obtener de algunos alimentos , como los arándanos, las uvas rojas y el chocolate negro, sin embargo es posible integrarlo a través de productos específicos. Estos suplementos están disponibles en su mayoría en formato de cápsulas o tabletas, y deben tomarse respetando las posologías específicas. Normalmente, la dosis recomendada está entre 200 y 500 mg al día .
9. Glutatión
El glutatión es una molécula compuesta por tres aminoácidos y normalmente si se produce en el cuerpo . Es una sustancia con una fuerte acción antioxidante y parte integral de los mecanismos antioxidantes de la célula. El glutatión puede actuar como secuestrante o como "cofactor enzimático", contrarrestando, en todo caso, la acción de los radicales libres sobre las estructuras celulares.
En virtud de sus propiedades antioxidantes, el glutatión a veces se complementa para promover la eliminación de toxinas hepáticas, la protección de órganos y tejidos de los efectos nocivos de ciertos medicamentos y para la estimulación de toxinas hepáticas, la protección de órganos y tejidos de los efectos nocivos de ciertos medicamentos y para la emoción de los tóxicos hepáticos. El glutatión está disponible comercialmente en forma de cápsulas, ampollas o polvo, como componente único o en combinación con otros principios activos. La dosis a utilizar varía, en promedio, de 50 a 600 mg por día . En cualquier caso, es una buena idea consultar las instrucciones del fabricante.
10. Quercetina
La quercetina es un flavonoide muy extendido en el mundo vegetal, tanto como es posible llevarlo a través de alimentos de uso común (ej: arándanos, alcaparras, cebollas, manzanas, etc.). Además, la quercetina es una sustancia con un fuerte poder antioxidante y cuyas propiedades han sido ampliamente investigadas. En este sentido, la quercetina combate los radicales libres actuando como un "depurador"; puede unirse a metales pesados favoreciendo su eliminación del organismo y puede favorecer la expresión de enzimas antioxidantes.
Los suplementos de quercetina, disponibles en diferentes formatos (cápsulas, comprimidos, etc.) según las necesidades, en ocasiones se recomiendan por sus efectos cardioprotectores y antiinflamatorios, pero también para contrarrestar el envejecimiento prematuro y sistema modular. La posología varía según el producto específico, aunque las cantidades diarias corresponden, en promedio, a 200 mg . En varios casos, los suplementos de quercetina se mejoran con adiciones de vitamina C y bromelina.