Es posible controlar la presión arterial alta sin usar medicamentos. La presión arterial puede verse influenciada por factores como el ejercicio frecuente, la pérdida de peso y el consumo de sal.
Los hábitos saludables son importantes para todos y darán como resultado una presión arterial bien regulada, pero pueden ser especialmente beneficiosos para las personas con una presión arterial superior a la media. Adoptar un estilo de vida saludable puede ayudar a prevenir el desarrollo de hipertensión.
Para aquellos que ya tienen hipertensión, normalmente se necesita medicación, pero la dosis se puede reducir cuando el tratamiento implica cambios constantes en el estilo de vida. Los pacientes que ya están tomando medicamentos para la presión arterial no deben suspenderlos sin el conocimiento de su médico.
1. Bajar de peso
Perder y mantener un peso saludable es muy importante para bajar la presión arterial alta. Existe una relación positiva entre el peso y la presión arterial, ya que las personas con sobrepeso a menudo también tienen presión arterial alta.
Para saber si estás dentro de tu peso ideal, por favor introduce tus datos en la calculadora:
Además de reducir el peso corporal total, también es importante mantener una medida de circunferencia de cintura baja. Grandes cantidades de grasa abdominal se asocian con un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardiovascular. La circunferencia de la cintura debe medirse a lo largo del ombligo con una cinta métrica y debe ser inferior a 35 pulgadas (88 cm) para mujeres y 40 pulgadas (102 cm) para hombres.
2. Adopta la dieta DASH
DASH es un tipo de dieta rica en frutas, verduras de hoja verde, alimentos integrales y productos lácteos, como yogur natural y quesos blancos. Esta dieta es baja en grasas, azúcar y carnes rojas. La dieta DASH está científicamente probada para ayudar a perder peso y controlar la presión arterial.
También es importante evitar los alimentos enlatados, los encurtidos o los alimentos congelados preparados, ya que suelen ser ricos en sodio y conservantes, lo que puede causar aumentos en la presión arterial.
Además, es importante beber de 1,5 a 2 litros de agua al día para mantener el cuerpo hidratado y favorecer el funcionamiento óptimo de los órganos.
3. Consume sólo 6 gramos de sal al día
Para regular la presión arterial es muy importante limitar la ingesta diaria de sal, que debe ser inferior a 6 gramos al día (aprox. una cucharadita de sal al día).
También es necesario leer las etiquetas y calcular la cantidad de sal en los alimentos envasados. Debe evitar agregar sal a los alimentos y optar por condimentar su comida con especias como comino, perejil, orégano, albahaca y hojas de laurel.
Los hábitos alimenticios saludables pueden reducir la presión arterial hasta en 10 mmHg. Los cambios en la dieta son una excelente manera de reducir la dosis de medicamentos para la hipertensión.
4. Haz ejercicio 5 veces a la semana
Hacer ejercicio durante al menos 30 minutos a 1 hora al día, cinco veces a la semana, es esencial para controlar la presión arterial. El ejercicio regular puede reducir sus lecturas promedio entre 7 y 10 mmHg, lo que puede ser suficiente para reducir las dosis altas de medicamentos.
El ejercicio tiene numerosos beneficios, como mejorar la circulación sanguínea, la función cardíaca y la producción de hormonas, que juegan un papel importante en el control de la presión arterial.
Algunas formas excelentes de hacer ejercicio incluyen caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o bailar. Idealmente, también debería participar en actividades anaeróbicas (como levantamiento de pesas) al menos dos veces por semana, preferiblemente bajo la supervisión de un médico y con la ayuda de un instructor de ejercicios calificado.
5. Dejar de fumar
Fumar causa daño a los vasos sanguíneos y puede conducir a una disminución del funcionamiento de los vasos. Las sustancias del humo del tabaco contraen los vasos sanguíneos y provocan un aumento de la presión arterial. El humo se presenta como un factor de riesgo significativo para las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades inflamatorias y el cáncer.
Fumar no solo está relacionado con un aumento de la presión arterial, sino que también puede anular el efecto de la medicación en quienes ya están en tratamiento.
6. Aumentar la ingesta de potasio y magnesio
Aunque esto no tiene evidencia definitiva, parece que el aumento de la ingesta de potasio y magnesio, preferiblemente a través de la dieta, puede estar relacionado con un mejor control de la presión arterial. Estos minerales son muy importantes para el funcionamiento óptimo del sistema nervioso, los vasos sanguíneos y los músculos del corazón.
La dosis diaria recomendada de magnesio es de hasta 400 mg en hombres y 300 mg en mujeres, y de potasio es de unos 4,7 gramos al día. Estos se obtienen mejor a través de una dieta rica en vegetales y semillas o nueces.
7. Disminuye el estrés
Los altos niveles de ansiedad y estrés estimulan la producción de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que aumentan el ritmo cardíaco y contraen los vasos sanguíneos. Todos estos factores pueden aumentar la presión arterial.
Si el estrés es constante, esto puede aumentar la presión arterial promedio con el tiempo. El estrés también puede obstaculizar cualquier tratamiento que estés realizando y puede aumentar el riesgo general de enfermedades cardiovasculares.