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Si lo que buscas es reafirmar y tonificar los músculos de las piernas y los glúteos , el ejercicio de sentadillas es para ti. Este ejercicio básico involucra los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y la zona abdominal del cuerpo, por lo que agregarlo a tu rutina de ejercicios puede maximizar tu entrenamiento.
Existen numerosos tipos de sentadillas que nos permiten actuar sobre determinados grupos musculares, optimizando el entrenamiento y haciéndolo aún más efectivo. Las sentadillas ayudan a construir, fortalecer, tonificar y esculpir toda la parte inferior del cuerpo.
Recuerda que antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, es buena idea tener una buena rutina de calentamiento y revisar si hay problemas de espalda. Comienza con una intensidad ligera, para ir aumentando a medida que entrenas tu cuerpo y te familiarizas con los movimientos.
Podría decirse que los músculos de las piernas y los glúteos son los dos grupos musculares más involucrados en casi todos los tipos de sentadillas. A continuación enumeramos 5 ejercicios para glúteos y te explicamos cómo ponerlos en práctica para evitar lesiones y obtener resultados satisfactorios.
1. Sentadilla clásica
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De pie, con la espalda recta y los pies paralelos, dobla las rodillas y baja la pelvis, mientras contraes los abdominales como si alguien te fuera a dar un puñetazo. Puedes hacer este ejercicio sin pesas, para acostumbrarte a la técnica y agregar algo de intensidad a medida que practicas y fortaleces tus músculos.
No bajes completamente la pelvis (sentadilla profunda); esto podría causar problemas en las rodillas o la espalda, especialmente si recién comienzas a hacer ejercicio.
2. Sentadilla frontal
Al igual que la sentadilla anterior, este tipo de ejercicio implica el uso de una barra. Sin embargo, como recién estamos comenzando, podemos usar un palo de escoba para sentirnos cómodos con el ejercicio.
Dobla las piernas y baja las caderas, como si estuvieras en cuclillas, pero manteniendo los talones firmemente en el suelo. Intenta bajar lo más posible, manteniendo las curvas de la espalda. Mientras realiza este movimiento, lleve el palo de escoba sobre su hombro.
3. Sentadillas por encima de la cabeza
Comience desde una posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Toma la escoba, agárrala y levántala mientras mantienes los brazos rectos.
Mantenga la cabeza y la columna vertebral alineadas y los músculos abdominales tensos, luego baje la pelvis, sin arquear la espalda. Mantén el pecho erguido y levanta la pelvis con los talones.
4. Sentadilla con salto
Comienza desde una posición de pie, inhala mientras bajas la pelvis como en una sentadilla clásica, tratando de mantener los muslos ligeramente más altos que las rodillas.
Luego exhala y haz un salto alto con toda la explosividad posible, empujándote con las piernas y los dedos de los pies. Tu cuerpo debe estar recto mientras estás en el aire y tus manos sobre tu cabeza. Mantenga los músculos abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Aterriza con las piernas ligeramente flexionadas para amortiguar la "caída".
5. Sentadilla isométrica
Para este ejercicio puedes apoyar la espalda contra la pared, flexionando ambas rodillas y manteniendo la posición unos segundos.
Las sentadillas isométricas son perfectas para ejercitar los cuádriceps.